Hrono ishrana
je najbolji primer kako se može lako smršati.

Satnica koja je uspostavljena u mnogome olakšava orjentaciju, u koje doba dana bi trebalo da konzumiramo određenu hranu. Prema tome, doručak bi trebalo da bude u periodu od 7 do 10 h, ručak od 13 do 15 h, a večera između 18 i 21 h. Zbog obaveza ljudi koji rade po smenama i ustaju rano za posao, moguće je drugačije ogranizovati obroke. Za osobe koje nisu u periodu restrikcije, užinu bi trebalo konzumirati u periodu od 16 i 18 h. Pauza između dva obroka se ne preporučuje da bude kraća od 4, a duža od 6 sati. Obroke treba da rasporedimo na svakih 5 sati.

Najbitniji obrok, na koji se stavlja naglasak, jeste doručak. Hrana, koja služi kao gorivo za sve aktivnosti tokom dana, najbolje se vari u prepodnevnim časovima. Ujutru je najveća proizvodnja enzima, koji učestvuju u metabolisanju masnih namirnica (lipaze). Masnoće u jutarnjem obroku pomažu da se sintetiše dobar holesterol. Takođe, ujutu je najviša sekrecija insulina i kortikozola (hormona budnosti), koji utiču na povećanje nivoa šećera u krvi. Doručak treba jesti najkasnije do 10 h.

Svoj doručak dizajniraj tako da sadrži masti, belančevine i spore šećere, ondosno ugljene hidrate. Kafu možeš da popiješ pola sata nakon doručka, a čaj sa limunom pola sata pre obroka.

Hleb od belog brašna hrono ishrana potpuno izbacuje iz upotrebe, dok se može jesti hleb od heljdinog, speltinog, prosenog, sojino ili ovsenog brašna. Hleb treba tostirati i tako smanjiti aktivnost kvasca, što olakšava mršavljenje. Ugljene hidrate, među kojima je i hleb, treba jesti najkasnije do 13 h.

Jaja, kao kombinacija belanca i žumanca, jedino je dozvoljeno jesti ujutu. Hrono dijeta takođe dozvoljava namirnice koje su prerađevine životinjskog mesa za doručak. Moja iskrena preporuka je da se sve prerađevine, bile one biljnog ili životinjskog porekla, izbegavaju.

Ručak obično svima predstavlja trenutak za punjenje baterija. Tada je potrebno da se na meniju nađu belančevina biljnog i životinjskog porekla, povrće, kao i vlakna. Kako bi došlo do dobre apsorpcije, nikad u tanjiru ne treba da se nađe previše kuvanog povrća u odnosu na meso.

Biljna hrana bogata belančevinama jeste pasulj, sočivo, grašak, boranija i druge mahunarke. Ručak i večera ne smeju se sastojati od kombinacije proteina i ugljenih hidrata.

Ova kombinacija predstavljaće suparništvo u želudcu. Odnosno, prvo će se variti proteini, a tek naknadno ugljeni hidrati.

Jedini izuzetak jeste doručak, tada je aktivnost enzima na visokom nivou, pa nadmetanje među njima ne postoji. Da bi izvuko ono najdragocenije iz povrća, najbolje je da ga konzumiraš u svežem obliku ili da ga kuvaš svega par minuta.

Malog, slatkog zadovoljstva se ne moraš odreći. Izvan perioda restrikcije, slatka pauza će ti ulepšati raspoloženje. U periodu između 16 i 18 časova, kada je nivo insulina nizak, možeš pojesti nešto slatko. Da bi se sprečio utrošak proteina, u cilju kompenzacije energije za metabolizam, u popodnevnim časovima je dobro pojesti nešto slatko. Na ovaj način neće doći do gubitka proteina, telo će se relaksirati, a mozak će dobiti dodatnu energiju za funkcionisanje. Šta treba tada jesti: crna čokolada sa visokim procentom kakaa i, ono što uglavnom svi vole, voće.

Možeš praviti i razne poslastice koje će i dalje biti dobra hrana za tebe, primere takvih slatkiša dobićeš uz Plan ishrane. Sa voćem ne treba preterivati, ovo uglavnom ima visok glikemijski indeks.

Jedna šaka voća dnevno dovoljna je da zadovolji dnevne potrebe za dobrim nutijentima.

Prvo bih istakao da, ukoliko želite da imate lepe snove, nije preporučivo da poslednji obrok, odnosno večeru, kozumirate u kraćem vremenskom intervalu od 2 sata pre spavanja. Uveče je organizam umoran i sa sniženjem hormona budnosti, snižava se i insulin. Počinje period regeneracije i stvaranja novih ćelija. Zato večernji obrok treba da bude lagan za stomak, da sadrži lake proteine, salatu, povrće koje nije skrobno. Odličan izbor za večeru jesu riba ili salata sa ribom, kao i belo meso.

Ako ipak za večeru pojedeš tost, sendvič, musli, picu ili testeninu, dodaćeš nekoliko novih slojeva sala na svom stomaku, zadnjici i butinama! U toku noći mnogi enzimi skoro prestaju da se luče i hrana, koja je teško varljiva ili unešena neposredno pre spavanja, ostaje nesvarena.

Možda nisi znao da se to zove jo-jo efekat, ali ukoliko si već probao neku od dijeta dobro znaš šta je to. Dijete često dovode ljude u ovu situaciju, a razlog je neinformisanost ljudi. Nakon što započneš neku poznatu dijetu i počneš da jedeš jednom dnevno, tvoje ćelije shvataju da svakog dana imaju sve manje iskoristive energije. Zbog neuhranjenosti ćelija iste će početi da koriste salo za stvaranje energije. Prekinuvši onakvu dijetu, posle nedelju ili dve, gomila namirnica koje budeš uneo zbuniće tvoje telo. Sada telo, koje je naviknuto da dobija manje hrane, sav višak počeće da gomila u rezervu - salo. Osim što ćeš se posle nekoliko dana vratiti na pređašnu kilažu, vrlo brzo, dok telo shvati šta se dešava, doći će i do povećanja težine.

Pošto kafa ima karakteristiku da oponaša obrok, kafu ne treba piti na prazan stomak, niti između obroka. Kofein izaziva porast insulina u krvi, a insulin uzrokuje prestanak aktivnosti enzima lipaze, koji pomaže pri topljenju masti. Kod fizički neaktivnih ljudi postoje dve opcije: da nema nikakvog efekta ili da se nagomilavaju masne naslage. Kod sportista i rekreativaca stvari drugačije stoje. Usled diuretskog efekta kofeina dolazi do smanjenja težine zbog aktivnosti mišića. Ljubitelji kafe, svoje omiljeno piće treba da konzumiraju minimum 30 minuta nakon doručka ili ručka. Velika količina kafa može dovesti organizam u stanje sniženog imuniteta. Zbog toga se unos kafe ograničava na dve šoljice dnevno. Kafu treba piti bez dodatka mleka ili mleka u prahu.

Moderna medicina kravlje mleko ne smatra ljudskom hranom, dok ga hrono ishrana potpuno izbacuje iz upotrebe. Ne pije se ni kao dodatak uz čaj ili kafu. Ljubitelji ovog napitka imaju smanjenje gvožđa u grvi. Zašto? Jer čovek u svom organizmu ne poseduje enzime koji mogu da razlože belančevine iz mleka. Proizvod toga jeste taloženje otpadnih produkata. Kravlje mleko može da pokrene niz alergijskih reakcija u organizmu, sinuzitis, astma, curenje iz nosa, osip na koži, ekcem, zamor, letargiju i iritiranost. Mleko sadrži betalaktoglobulin. Vrsta i količina proteina koji se nalaze u kravljem mleku predstavlja ogroman problem za naš digestivni sistem, a ne masnoća! Kod preostljivih ljudi taj problem može otići toliko daleko da gušterača strada. Sireve i kiselo mleko možeš jesti ujutru za doručak, jer spadaju u takozvane trans-masti.

Kada čovek izgubi samo 5% tečnosti iz organizma, organizam dolazi u stanje dehidratacije. Ako se telu ne obezbedi nadoknada tečnosti, koju je oragizam potrošio na disanje, fizičku aktivnost, putem bubrega, preko creva ili kože, on će je nadoknaditi na drugi način. Uzeće tečnost iz telesnih ćelija i ćelija kože, što dovodi do gubitka elastičnosti i starenja kože. Potreba za unosom tečnosti je individualna i zavisi od spoljne temperature, fizičkih aktivnosti, godina starosti ... Smatra se da je neka prosečna potreba oko 2 litra vode. Ta brojka je proizišla iz prosečne kalorijske potrošnje od oko 2000 kalorija. Na internetu ćeš sigurno naći neki kalkulator gde ćeš ovaj broj preciznije odrediti.Budi obazriv sa mineralnom vodom. Kao što joj ime kaže ova je bogata mineralima, pa može doći do prezasićenja. Vode koje sadrže magnezijum, imaju diuretski efekat. Treba ograničiti unos na jednu do dve čaše dnevno. Tečnost se ne unosi samo vodom već i čajevima, voćnim i sokovima od povrća, takođe i meso i riba sadrže dosta vode u sebi.

Klasične dijete imaju vrlo jasna pravila, ne jedeš ništa! Ako se i na trenutak razmisliš, osim što ćeš ući u stare farmerice, šta ćeš još dobiti? Ako sebe ograničiš na to da jedeš samo zelenu salatu i jaja, ostavljajući ostatak goriva po strani, doći će do postepene degradacije tela. To nije recept za zdravlje! Postepeno gubiš, snagu, volju, strpljenje i počinješ da kršiš pravila. Odustati od sebe i ne boriti se za zdravlje nije rešenje. Nema ni jednog pozitivnog faktora koji bi te naveo da se opredeliš za takav način života. Ako neko i izdrži tiraniju videće rezulatate i nakon što se vrati svom starom životu videće šta znači Jo-jo efekat.

Autofagije je proces u kome telo zbog neunošenja hrane u određenom vremenskom periodu počinje da koristi masne ćelije koje se već nalaze u organizmu. Te masne ćelije su ono što tebi smeta, odnosno salo. Nakon što ćelije razlože salo, koje im je potrebno da stvore energiju za svoj rad, zdrave ćelije počinju ganjati loše, oštećene i slabe ćelije. Nakon što ih pronađu, razgrade ih i pojedu. U bukvalnom prevodu, dakle, autofagija znači jedenje samoga sebe. Ovo nije šteštno po tvoje zdravlje ukoliko se u toku dana, nedelje i meseca pridržavaš ravnoteže u ishrani i ukoliko ishrana bude prošarana raznovrsnim namirnicama. Na Googlu možeš pronaći razne tekstove vezane za pravila autofagije. Ono oko čega su svi složni i što je dokazano je da za otpočinjanje autofagije jeste potrebno vreme. Nakon ne konzumiranja hrane i pića 8 sati inicijalno će početi ovaj proces. Da bi dijeta uspela u potpunosti potrebno je ne jesti ništa 12 do 16 sati. To je tačka u kojoj se hrono ishrana i autofagija susreću. Ranije sam napomenuo da je idealno vreme koje treba da prođe između dva obroka minumum 4, a maksimum 6 sati. Ako između doručka, ručka i večere imaš pauzu od 5 sata, onda ćeš između večere danas i doručka sutra imati pauzu od 14 sati. Ovo vreme je idealno da odmor organizma.

Recepti koje možeš preuzeti besplatno samo su pokazna vežba za ono šta možeš da očekuješ. Iz svakog dana, svakog koraka, osmeha i namirnice izvuci ono najbolje. Paleta voća, povrća, kuvanih jela i čajeva zasigurno će ti dati priliku da upoznaš boljeg sebe. Ne dozvoli da te dijeta sputava u životu. Neka ovaj jelovnik bude prilika da bolje upoznaš značaj hrane, obroka i svojih kulinarskih sposobnosti. Sigurno će ti biti drago da od kolega, prijatelja i rodbine dobiješ pohvalu za rezultate. Naravno uz obiman jelovnik dolazi i rečenica: „Moraš da mi daš recept za ovo!"