Koliko kalorija treba izgubiti za 1 kg?

TDEE i BMR Kalkulator

Vaš BMR iznosi 1900 kalorija
Vaš TDEE iznosi 2650 kalorija
Da biste izgubili težinu, trebalo bi da jedete 2250 kalorija dnevno (deficit od 400 kalorija u odnosu na TDEE).
Vaš BMIR je 24.7, što znači da ste kvalifikovani sa normalnom težinom. Preporučeni raspon težine za vašu visinu je 59.9 - 80.7 kg.

Pokreni grafikon i sazanj kako će izgledati tvoj put mršavljenja!

  • Kalorijski deficit

  • Deficit + trening

  • Deficit + trening + preparati za mršavljenje

Product Image

Product Name

Product Description

  • Feature 1
  • Feature 2
  • Feature 3

 Danas sve više ljudi želi da smrša i dođe do idealne figure. Pitanje je kako to izvesti. Oni koji žele to da učine na prirodan način pitaju se: „Koliko kalorija treba da izgubim za 1 kg?” Ukoliko i vi tražite rešenje ovog problema, dobro došli.

Odgovor na ovo pitanje nije jednostavan, jer postoji dosta faktora koji utiču na mršavljenje.

Kad izgubiš poverenje u dijete,
a želiš da smršaš

CitoFit Slim

Ukoliko želite da mršavite, odnos unetih i potrošenih kalorija mora da prevagne na stranu potrošenih. Dijeta može biti jedno od rešenja, s tim da vrlo često nije zdravo rešenje, jer se ne sprovodi na adekvatan način. Gubitak kilograma treba adekvatno kontrolisati, pa fizička aktivnost i kalorijski deficit jesu najbolja rešenja.

Da li znate koliko kalorija dnevno je potrebno da unesete?

Ukoliko vi ne znate, TDEE kalkulator zna. TDEE (Total Daily Energy Expenditure), za one koji slabije koriste engleski - ukupna dnevna potrošnja energije.

Kako kalorije predstavljaju vrstu goriva (čitajte energije), potrebno je da prvo odredite količinu koju potrošite u toku dana. U tu svrhu, upravo će vam poslužiti ovaj kalkulator. Tačno ćete znati koliko kalorija treba da unosite dnevno za mršavljenje.

TDEE kalkulator kao bazu koristi BMR (Basal Metabolic Rate) - bazalni metabolizam. Bazalni metabolizam predstavlja MINIMALNU količinu energije (kalorija), koju treba da unosite, jer je organizam troši za osnovne životne funkcije.

Osnovne životne funkcije su: održavanje telesne temperature, disanje, rad srca, mozga i drugih organa, kao i za ostale metaboličke procese.

Ovaj broj predstavlja količinu energije, koju telo potroši u potpunom mirovanju na optimalnoj temperaturi u roku od 24 sata. Međutim, nadam se da niko od vas ne provodi 24 sata u potpunom mirovanju, pa su nam za sve dodatne funkcije potrebne dodatne zalihe hrane.

BMR koristi osnovne parametre za izračunavanje: visina, težina, pol, godine starosti. Naravno moguće je meriti i nivo hormona, ali to se koristi za dosta preciznija merenja.

Kalkulator koristite redovno, svakih sedam dana, kako bi uneli novu kilažu. Važno je ažurirati rezultate, jer ćete izgubiti kilograme, smanjiti kalorije i povećati nivo aktivnosti, što će možda zahtevati promene za unos kalorija.

Kako još uvek ne znamo količinu kalorija, koju treba pojesti dnevno, moramo je izračunati

Osnovni bazalni metabolizam, plus nivo aktivnosti, koje obavljate u toku dana, odrediće približan broj energije koju trošite.

Od ponuđenih opcija imate:

1. Neaktivan - osobe koje ne treniraju i veći deo dana provode u krevetu, za računarom ili u kancelariji

2. Lagano aktivan - to bi bili oni koji rade 8 sati za stolom u kancelariji, dok u toku nedelje izađu nekoliko puta u kraću šetnju ili odrade set nekih vežbi

3. Umereno aktivan - ova opcija je za one koji stvarno vežbaju 3 do 5 puta nedeljno bilo kod kuće ili u teretani

4. Veoma aktivan - odnosi se na sportiste ili rekreativce koji treniraju svakodnevno po nekoliko sati

5. Ekstremno aktivan - odnosi se na profesionalne sportiste koji imaju treninge i do dva puta dnevno ili osobe koje se bave fizičkim radom, kao što je npr. rad na gradilištu.

5. ekstremno aktivan - odnosi se na profesionalne sportiste koji imaju treninge i do dva puta dnevno ili osobe koje se bave fizički radom, kao što su recimo gradilišta.

Treba da realno procenite nivo vaše trenutne fizičke aktivnosti i znaćete koliko kalorija vam je potrebno da ostvarite deficit i dođete do cilja.

Ukoliko za svoj cilj odredite mršavljenje, saznaćete koliko kalorija treba uneti za mršavljenje. Ako ste za nivo aktivnosti odredili neaktivan, a otišli ste na odmor gde ste stalno pešačili, vozili bicikl, planinarili ili jednostavno bili više aktivni, potrošićete više kalorija. Trebalo bi da se pridržavate vašeg cilja da mršavite, naročito ako imate želju da ojačate svoje zdravlje.

Koliki kalorijski deficit treba da stvorite kako bi gubili kilograme?

Kada znate količinu kalorija koju treba uneti na dnevnom nivou (najmanje), vreme je da saznamo koliko treba uneti za 1 kg manje? Jedan kilogram sala u ljudskom telu odgovara otprilike broju od oko 7700 kalorija. Dakle, ukoliko želite da skinete jedan kilogram masnih naslaga nedeljno, potrebno je da unesete 7700 kalorija manje ili da te kalorije sagorite.

To bi značilo da je potrebno da unesete 1100 kalorija manje svakog dana od vašeg TDEE. Ovo nikako nije dobro uraditi tako brzo kroz samoizgladnjivanje. Osim što bi u slučaju izgladnjivanja imali smanjeni nivo energije, bili nervozni, gladni, moglo bi čak loše da utiče na vaše zdravstveno stanje. Preporuka je da se nedeljno gubi 0,5 - 1 kg.

Najefikasnije ćete ih sagoreti low-cardio vežbama, vežbama snage, plivanjem ili šetnjom, odnosno brzim hodom.

Uloga treninga je da podigne tek neznatno otkucaje srca, ne kao što bi to učinile cardio vežbe, poput trčanja ili zumba ples. Osim što vaš višak kilograma predstavlja dodatno opterećenje na zglobove, vežbe gde se brzo umarate oduzeće vam svu energiju. Kada žele da izgube kilograme svi prvo pomisle na vrlo zahtevne vežbe. Kako bi smršali ne morate da trčite svaki dan!

Najbolje bi bilo da vežbate svakodnevno svega 20 - 30 minuta. Možete u nedeljnu rutinu da kombinujete vežbe i šetnju. Recimo: ponedeljak - šetnja brzim hodom, utorak - vežbe, sreda - šetnja umerenim tempom, četvrtak - vežbe, petak - plivanje, subota - šetnja brzim hodom, nedelja - dan za odmor.

Imajte na umu da proces mršavljenja nije najjednostavniji, ali nije ni naročito težak. Dobrom voljom, uz plan ishrane i fizičku aktivnost, već je veliki broj njih popravilo svoj izgled i zdravstveno stanje. Pratite svoj put do cilj, merite se jednom nedeljno i beležite rezultate.

Skidanje masti koje su se vremenom nakupile, najčešće oko struka, je proces koji zahteva strpljenje. Da bi telo koristilo te masti, kao izvor energije, morate da kroz hranu, koju sada jedete, ili trenigom ostvarite kalorijski deficit. Ovo ponekad ne znači da ishrana treba da bude manje obimna, naprotiv. Ishrana treba da bude raznovrsna. Što više različitog voća, povrća i neprerađenog mesa. Kalorijski deficit se zapravo jednostavno postiže izbacivanjem slatkiša, prostih šećera i smanjenim unosom količine voća.

Očekivano je da ponekad tokom dijete osetite želju za slatkišima, pritom postoji jedno vrlo jednostavno rešenje za to. Kada osetite glad, popijte nekoliko gutljaja vode. Nakon određenog vremena, želja za slatkišima će se smanjiti ili nestati.

Istina je da šećer otežava put mršavljenja. On se za kratko vreme razlaže i ulazi u krvotok, pa se pretvara u masti. Dodatno izaziva zavisnost, jer u trenutku unošenja podiže nivo dopamina u krvi i nakon brze razgradnje telo žudi za dodatnim stimulansom.

Dosta pažnje bi trebalo da obratite na skrivene šećere koji se nalaze u hrani. To je slučaj sa kečapom, ovsenim pahuljicama, umacima od paradajza, ribom u konzervi sa povrćem, čipsom, puterom od kikirikija, supama iz kesica... Veliki je broj namirnica, koje se nalaze na policama u supermarketu, a sadrže šećer. Vodite računa o tome barem dok ste na dijeti.

Kako možete očekivati rezultate?

Rezultate i te kako možete videti i na dnevnom nivou, s tim da su oni mali, zbog čega vam se možda učine beznačajnim. Dok se telo ubaci u režim mršavljenja i počne ozbiljnije da troši masti, verovatno će biti potrebno da prođe nedelju dana. Predlažem da se merite i ponovo koristite kalkulator svakih nedelju dana.

Koliko kalorija dnevno treba da unese muškarac, a koliko žena?

Kao što sam već objasnio, svakome je potreban individualni unos kalorija, koji može da izračuna. Ako pričamo o praksi, muškarci obično unose više kalorija od žena, s tim da oni više kalorija i troše.

Muškarci u proseku unose oko 400 kalorija dnevno, s tim da imaju veće, odnosno teže mišiće. Više mišića znači da ćete trošiti više kalorija, upravo iz tog razloga su preporučene vežbe snage, a ne trčanje.

Prosečan muškarac, koji je umereno aktivan, ima 25 godina, visok je 175 cm i težak 80 kg, trebalo bi da unese od 2000 do 2150 kalorija, kako bi došao do optimalne težine.

Njegova idealna težina bila bi od 56.7 do 76.3 kilograma. Njegov BMI u ovom trenutku iznosi 26.1, dok struka preporučuje da on bude od 18.5 do 24.9 za optimalnu težinu.

Prosečna žena starosti 30 godina, visine 160 cm, težine 75 kg, koja je umereno aktivna, trebalo bi da unese 1800 kalorija, ukoliko želi da mršavi. Njena idelana težina bi bila između 47.4 - 63.7 kilograma.

Njen BMI u ovom trenutku iznosi 29.3, a najbolje bi bilo da bude od 18.7 do 24.6 za optimalnu težinu.

elim da napomenem da ovi primeri služe samo kao okvirne smernice i da svako od vas ima jedinstvene potrebe. Naravno broj kalorija zavisi od visine, pola, godina, težine i fizičke aktivnosti. Zato preporučujem da sami isprobate TDEE kalkulator, kako bi saznali broj kalorija koji treba da pojedete.

Koliko kalorija potrošiti dnevno?

Dificit kalorija možete da ostvarite na više načina, neki od najboljih su da:

1. smanjite unos kalorija. Ne preporučuje se da unosite manje od 500 kalorija od iznosa koji daje TDEE. To znači da ukoliko vam TDEE pokaže 2800 cal, ne bi trebalo da unosite manje od 2300 cal dnevno.

2. povećate potrošnju energije kroz fizičke aktivnosti. Ukoliko imate oko 85 kg i odlučite se za brzo hodanje, za 30 minuta bi mogli da sagorite oko 400 kalorija.

Ako ste osoba koja ne voli da meri svaki obrok ili jednostavno nemate vremena za to, predlažem vam da koristite neke od preparata za mršavljenje. U ovom članku možete pročitati kako izabrati pravi i kako ga koristiti.

Održavanje telesne težine

Kada vaga pokaže broj koji želite da vidite, potrebno je da to stanje održavate. Trebalo bi da nastavite da praktikujete fitnes. On će dugoročno osiguravati zdravlje kardiovaskularnog sistema, mišićnu snagu i izdržljivost, elastičnost zglobova, veći nivo energije, bolje psihičko stanje. Takođe nije poželjno da se odreknete i plana zdrave ishrane, kako ne bi došli u iskušenje da još jednom izgubite vitku liniju.